Sommer Work-Out

Kurz, aber intensiv. Dieses kurze Training hat es in sich und eignet sich sowohl für Kraftaufbau wie auch Gewichtsabnahme: Du trainierst dabei deine Schnellkraft, die Stabilisation, die Kraftausdauer sowie Kraft und Koordination. Respektiere während des Trainings deine persönlichen Grenzen, gehe aber nahe an sie ran, um das Maximum aus dem Work-Out herauszuholen. Draussen und mit Freunden lässt es sich am schönsten schwitzen, da die Übung aber kaum Platz benötigt, kannst du auch in einem noch so kleinen Zimmer loslegen.

 

Und so funktioniert’s:

Die Übung geht über 3 Runden, in denen du nacheinander 5 verschiedene Bewegungsabläufe machst: Burpees. Mountain Climbers, Froschhüpfen, Crossfit Liegestützen  und Plank (abwechselnd die Beine hochheben).

 

In der 1. Runde machst du 30 Wiederholungen,

in der 2. Runde 20 Wiederholungen und

in der 3. Runde 10 Wiederholungen.

 

Alles in allem machst du also 60 Wiederholungen von jedem der 5 Bewegungsabläufe. Wähle dein Tempo so, dass du den Rhythmus möglichst bis zum Schluss durchhalten kannst. Vergiss nicht, dich vor dem Work-Out kurz aufzuwärmen und danach etwas zu dehnen und zu entspannen.

Hier erklären wir die einzelnen Übungsbestandteile:

1) Burpees: Aus aufrechter Position mit den Händen auf den Boden und gleichzeitig mit den Füssen in die Liegestütz-Position springen. Eine Liegestütze machen, mit beiden Beinen gleichzeitig neben die Hände springen, aufrichten, die Hände hinter den Kopf, einen Strecksprung machen und nach der Landung schnellstmöglich wieder von vorne anfangen.

2) Mountain Climbers: In die Liegestütz-Position und abwechselnd mit dem linken Fuss neben die linke Hand und dann mit dem rechten Fuss neben die rechte Hand springen. Achte dabei, dass dein Körper in einer möglichst geraden Linie bleibt und das Gesäss nicht nach oben wandert.

3) Froschhüpfen: Die Hände sind am Boden, die Knie angewinkelt, so dass man mit dem Gesäss fast den Boden berührt, der untere Rücken aber gerade bleibt. Aus dieser Position hochspringen. Bei der Landung auf dem Fussballen landen und mit dem Fuss nach hinten abrollen und wieder in die Ausgangslage zurückkehren.

4) Crossfit Liegestützen: Während der ganzen Übung bleibt der Körper komplett angespannt. Bei dieser Art von Liegestütz legst du dich komplett hin, hebst die Hände vom Boden ab und drückst dich aus dieser Position mit dem ganzen Körper gleichzeitig wieder in die Ausgangslage.

5) Plank: Die Unterarme und die Zehenspitzen auf dem Boden abstützen, den ganzen Körper in einer geraden Linie anspannen und dann abwechselnd die Beine anheben. Einmal Bein anheben zählt als eine Wiederholung. Bei dieser Übung sind vom Nackenmuskel bis zur gesamten Gesäss- und Beinmuskulatur alle Muskeln angespannt.

Gutes Gelingen!

Wer mag: Wir trainieren immer mittwochs beim GZ Wipkingen; Philippe Koch bietet auch Personal Trainings an. Mail an info@marthassalad.ch für mehr Infos.

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